Kısaca
- Masa başı çalışma ve telefona eğilmiş duruş boyun, sırt ve bel ağrılarına zemin hazırlayabiliyor.
- Pilates, merkez kas gücü, duruş farkındalığı, esneklik ve nötr omurga pozisyonu üzerinden omurgayı destekleyebiliyor.
- Akut ağrısı, disk hernisi, ileri osteoporoz ya da bilinen omurga hastalığı olanların egzersize başlamadan önce hekim değerlendirmesinden geçmesi öneriliyor.
Memorial Bahçelievler Hastanesi Omurga Cerrahisi Bölümü’nden Prof. Dr. Turgut Akgül, omurga sağlığına Pilatesin sağladığı katkıları ve günlük yaşamda dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı.
Bilgisayar ve telefon kullanımının artmasıyla uzun süre aynı pozisyonda kalmak günlük hayatın önemli bir parçası hâline geldi. Özellikle masa başında çalışanlarda yanlış oturuş, ekrana doğru eğilme ve az hareket etme; boyun, sırt ve belde ağrı, kas gerginliği ve hareket kısıtlılığına yol açabiliyor.
Omurgayı korumak için yalnızca ağrı başladığında önlem almak yetmiyor. Doğru duruş alışkanlığı edinmek, gün içinde hareket etmek ve omurgayı destekleyen kasları güçlendirmek gerekiyor. Pilatesin kurucusu Joseph Pilates’in "Eğer 30 yaşında omurganız esnekliğini kaybetmişse yaşlı, 60 yaşında omurganız esnekse gençsiniz demektir" sözü, omurga hareketliliğinin yaşam kalitesindeki yerini gösteriyor.
Pilatesin omurgaya dört katkısı
Kontrollü hareket, doğru nefes ve beden farkındalığına dayanan Pilates, kasların dengeli çalışmasını ve hareket kontrolünün gelişmesini destekleyebiliyor. Yöntemin omurgaya katkıları şöyle sıralanıyor:
Merkez kaslar: Pilatesin temel ilkelerinden olan core çalışmaları karın, bel ve pelvis çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı oluyor. Bu kasların dengeli çalışması gövde stabilitesini artırarak günlük hareketlerde omurgaya destek sağlayabiliyor.
Duruş farkındalığı: Egzersizlerde hareketin doğru pozisyonda ve kontrollü yapılması önemli. Beden farkındalığını artıran çalışmalar kişinin duruşunu daha iyi tanımasına ve günlük hayatta doğru hareket alışkanlıkları geliştirmesine aracı olabiliyor. Uzun saat masa başında çalışanlar için bu farkındalık özellikle önemli.
Esneklik ve hareketlilik: Omurganın sağlıklı hareket edebilmesi için kas gücü kadar yeterli esneklik de gerekiyor. Pilates kapsamındaki kontrollü esneme ve mobilite egzersizleri, omurga ve çevre kasların hareket kapasitesini korumayı destekliyor.
Nötr omurga pozisyonu: Pilatesin önemli ilkelerinden biri, egzersiz sırasında omurganın doğal eğriliklerini korumak. Nötr omurga olarak tanımlanan bu pozisyon gövde kontrolünü geliştirebiliyor ve omurgaya gereksiz yük binmesini önlemeye yardımcı olabiliyor. Doğru pozisyonun ise kişinin omurga yapısına ve sağlık durumuna göre değerlendirilmesi gerekiyor.
Hekim kontrolü önemli
Pilates omurga sağlığını destekleyen yöntemlerden biri olsa da her omurga hastalığında tek başına tedavi sayılmamalı. Akut bel ve boyun ağrısı, aktif disk hernisi, ileri derecede osteoporoz ya da bilinen bir omurga hastalığı olanların egzersize başlamadan önce hekim değerlendirmesinden geçmesi gerekiyor. Program; yaş, fiziksel kapasite, kas gücü ve mevcut omurga sorununa göre planlanmalı. Gerektiğinde klinik Pilates konusunda deneyimli uzmanlar eşliğinde yapılan kontrollü çalışmalar tercih edilmeli. Yanlış tekniğe ya da kapasitenin üzerine çıkan hareketlere bağlı olarak mevcut şikâyetler artabiliyor.
Gündelik alışkanlıklar da etkili
Omurga sağlığı yalnızca egzersiz saatleriyle sınırlı değil; gün içindeki küçük önlemler de uzun vadede katkı sağlıyor. Masa başında çalışanların uzun süre aynı pozisyonda kalmaması, aralıklarla ayağa kalkıp kısa yürüyüş yapması ve oturuşunu değiştirmesi öneriliyor. Ekranın göz hizasında konumlandırılması, telefona bakarken boynun uzun süre öne eğilmemesi ve çalışma ortamının ergonomik düzenlenmesi omurgadaki yükü azaltmaya yardımcı oluyor. Düzenli fiziksel aktiviteyi yaşamın parçası hâline getirmek de omurga çevresindeki kasların güçlü ve hareketli kalmasını destekliyor.
Büyük değişikliklere gerek olmadığı vurgulanıyor. Masadan kalkıp birkaç dakika yürümek, oturuşu değiştirmek, doğru duruş alışkanlığı kazanmak ve kişiye uygun egzersizleri düzenli uygulamak önemli kazanımlar sağlayabiliyor. Sağlıklı bir omurganın büyük ölçüde her gün tekrarlanan doğru hareket alışkanlıklarıyla desteklendiği belirtiliyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
